ما الذي يساعد على تقليل التوتر في المدرسة دون استخدام الألعاب المزعجة؟

الشعور بالهدوء في المدرسة: طرق ممتعة بدون ألعاب!

يمكن أن تكون المدرسة ممتعة للغاية! تتعلم أشياء جديدة. ترى أصدقاءك. لكن في بعض الأحيان، تبدو المدرسة صعبة. الاختبارات والواجبات المنزلية والكثير من الناس يمكن أن تجعلك تشعر ضغط. هذا الضغط الأكاديمي يمكن أن يشعرك بثقل كبير.

ربما رأيت بعض الأطفال يستخدمون العاب فيدجيت. أشياء مثل الألعاب المكتبية الدوارة أو الكرات الإسفنجية. بعض المدارس لا تحب هذه الألعاب. فقد تجعل الاستماع إليها صعباً في بعض الأحيان. كما أنه ليس كل شخص لديه واحدة.

ولكن خمني ماذا؟ لا تحتاج إلى ألعاب لتشعر بالهدوء! هناك العديد من تقنيات إدارة الضغط النفسي للطلاب يمكنك القيام به بشكل صحيح في إعدادات الفصول الدراسية. هذه هي طرق تخفيف الضغط غير الأدوات. دعنا نتعلم بعض استراتيجيات التهدئة للضغط الأكاديمي.

حيل تهدئة سريعة يمكنك القيام بها الآن!

في بعض الأحيان يظهر التوتر بسرعة، كما هو الحال قبل اختبار كبير. إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها بسرعة فائقة:

1. التنفس في البطن:
   • اجلس طويل القامة ولكن بشكل مريح.
   • ضعي إحدى يديك على بطنك.
   • تنفسي ببطء من أنفك. اشعر ببطنك تدفع يدك للخارج مثل البالون.
   • زفري ببطء من فمك. اشعري ببطنك وهي مسطحة.
   • جرّب 4-7-8 تقنية التنفس 4-7-8: قم بالشهيق لمدة 4 عدات ثم احبسه لمدة 7 عدات ثم قم بالزفير لمدة 8 عدات. يمكن أن يساعدك القيام بذلك على تقليل قلق الاختبار. إنها واحدة من أفضل تقنيات التنفس من أجل التركيز. يسميه البعض "تنفس الصندوق" إذا تخيلت التنفس حول مربع.
2. لحظات يقظة:
   • تمارين اليقظة الذهنية للضغوط المدرسية يعني الانتباه إلى الآن.
   • جرّب فحص الجسم لمدة 60 ثانية. فقط أغمض عينيك (إذا أردت) ولاحظ كيف تشعر بأصابع قدميك، ثم ساقيك، وبطنك، وصولاً إلى رأسك.
   • استخدم تقنية التأريض 5-4-3-3-2-1. انظر حولك واسمه:
     • 5 أشياء انظر.
     • 4 أشياء يمكنك يلمس.
     • 3 أشياء يمكنك اسمع.
     • 2 أشياء يمكنك الرائحة.
     • 1 شيء يمكنك المذاق (أو شيء واحد جيد عن نفسك!).
   • القيام الحد من التوتر القائم على اليقظة الذهنية (MBSR) لمدة 10 دقائق فقط في اليوم تجعل الأطفال يشعرون بتوتر أقل بكثير. حتى لو كانت قصيرة إجراءات التأمل الروتينية في الفصل الدراسي المساعدة. جرب تمارين الاستماع الواعي خلال وقت القصة. في وقت لاحق، يمكنك تجربة فحوصات الجسم الموجهة.
3. تحرك قليلاً:
   • لا تحتاج إلى الركض! القيام بـ تمارين الإطالة المكتبية للاسترخاء. ارفعي ذراعيكِ لأعلى. حرك كتفيك للخلف. حرك أصابع يديك وقدميك.
   • جرّب استرخاء العضلات التدريجي (PMR). اعصر يديك في قبضة يدك بشدة لمدة 5 ثوانٍ ثم اتركها وتحسسها مرنة. افعل ذلك بأصابع قدميك وكتفيك وحتى وجهك (قم بشدها لأعلى!).
   • لطيف فواصل النشاط البدني الخفيف يمكن أن يُحدث فرقاً كبيراً. حتى أن مجرد الضغط على البقعة الواقعة بين إبهامك وإصبعك السبابة يمكن أن يشعرك بالهدوء. يجد بعض الأشخاص مكعبات رائعة قابلة للطي المساعدة في الحركة، لكن الضغطات اليدوية البسيطة تعمل أيضًا.

اجعل فصلك الدراسي مكاناً أكثر هدوءاً

يمكن أن تساعدك مساحة الفصل الدراسي على الشعور بالهدوء أيضاً!

• انظر حولك:
  • الإضاءة الطبيعية (شروق الشمس!) غالبًا ما يكون أفضل من الإشراق وهج الفلورسنت. ربما تطلب من معلمك فتح الستائر.
  • ديكور الفصل الدراسي من أجل الهدوء يمكن أن تساعدك. فكر في الألوان الناعمة أو صور الطبيعة. حتى أن بعض المدارس تستخدم العلاج بالروائح العطرية للتركيز برائحة آمنة مثل الخزامى.
  • هل الأشياء صاخبة جداً؟ تقليل الضوضاء يساعدك! ناعم العلاج بالموسيقى في المدارس أثناء العمل الهادئ يمكن أن يقلل من التوتر. ربما يمكن لمدرستك استخدام أشياء ناعمة على الجدران لامتصاص الصوت، مما يخلق فصول دراسية صديقة للحواس. بعض المدارس لديها سياسات إلغاء الضوضاء في سماعات الرأس للطلاب الذين يحتاجون إلى مزيد من الهدوء. الحد من التلوث الضوضائي هو المفتاح.
• ابحث عن مكان هادئ:
  • في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى استراحة. ابحث عن أماكن هادئة في المدارس. ربما زاوية في المكتبة، أو مقعد في ممر هادئ، أو حتى كرسي مريح في الفصل الدراسي. هذه رائعة لـ انتقالات واعية بين الفصول الدراسية. استخدم هذه البقع لـ التصور الإرشادي للطلاب - تخيل فقط مكاناً هادئاً

تعامل مع العمل المدرسي دون قلق

الكثير من الواجبات المنزلية والاختبارات؟ موازنة عبء العمل الأكاديمي خادعة. يمكن أن تساعدك هذه الأفكار:

• تفرقوا:
  • سمعت عن تقنية بومودورو? الأمر بسيط! اعمل بجد لمدة 25 دقيقة. ثم خذ استراحة لمدة 5 دقائق. تجول في الأرجاء واشرب الماء ثم اعمل مرة أخرى. هذه استراحات المذاكرة للصفاء الذهني تساعد حقًا. جيد مهارات إدارة الوقت للطلاب جعل العمل أسهل في العمل وجود جداول زمنية متوازنة للمراهقين و الحد من عبء الواجبات المنزلية الزائد من الأهداف المهمة.
• العمل معاً:
  • مزايا التعلم التعاوني الجميع ادرس مع صديق. اشرحوا الأشياء لبعضكم البعض. هذا يجعل التعلم ممتعاً وأقل رعباً. يمكنك إنشاء أنظمة التغذية الراجعة من الأقران أو شراكات مساءلة الأقران. العمل معًا يبني بناء العلاقة بين المعلم والطالب.

لا بأس بالمشاعر! تحدث عنها

المدرسة لا تتعلق بالكتب فقط. إنها تتعلق بالمشاعر أيضاً. التعلُّم الاجتماعي العاطفي (SEL) يساعدك على فهم مشاعرك والتوافق مع الآخرين.

• يمكن للأصدقاء المساعدة:
  • مجموعات دعم الأقران رائعة. تحدث إلى صديق إذا شعرت بالتوتر. ربما ابدئي نظام "تفقد الأصدقاء". بعض المدارس لديها برامج استشارات الأقران أو برامج إرشاد الأقران حيث يساعد الطلاب الأكبر سناً الطلاب الأصغر سناً. شهدت المدارس التي لديها هذه البرامج تغيّباً أقل للأطفال عن المدرسة بسبب الإجهاد. يمكنك حتى تجربة جلسات اليقظة الذهنية بقيادة الأقران. وجود لجان الصحة بقيادة الطلاب يمنح الطلاب صوتاً مسموعاً انظر إلى استراتيجيات التعلم بمساعدة الأقران (PALS) أيضاً.
• المعلمون مساعدون أيضاً:
  • المعلمون يهتمون! يستخدم الكثير منهم استراتيجيات التعزيز الإيجابي. قد يبدأون الحصة الدراسية بفحص الحالة المزاجية أو أجراس اليقظة الذهنية في الفصول الدراسية. نمذجة المعلم للهدوء يوضح لك كيف يتم ذلك. قد يستخدمون برامج من CASEL (التعاونية للتعلم الأكاديمي والاجتماعي والعاطفي) أو مركز ييل للذكاء العاطفي. مناهج مثل الخطوة الثانية (منهج SEL) أو أطر عمل مثل مناطق التنظيم التدريس تنمية الذكاء العاطفي. التدخلات السلوكية الإيجابية والدعم السلوكي (PBIS) المساعدة في إنشاء الثقافة الإيجابية في الفصول الدراسية. ربما جرب ممارسات العرفان بالجميل للطلاب، يحب دفاتر الامتنان في الفصل الدراسي أو دوائر الامتنان لإعادة التأطير الإيجابي. ال اقلبها! الاستراتيجية يساعد المعلمين على دعم الأطفال. إن 7 عقليات و مشروع الإيجابية التركيز على الشخصية. إن مبادرة الطفل الكامل (ASCD) يبحث في جميع أجزاء رفاهية الطالب. تعرّف على تدريب الطلاب على توكيد الذات و التدريب على حل النزاعات.

اعتنِ بجسدك، اعتنِ بذهنك

جسمك وعقلك متصلان!

• كل واشرب جيداً:
  • اشرب الكثير من الماء! فالترطيب يساعد دماغك على العمل بشكل أفضل والشعور بتوتر أقل. اشرب 5 أكواب في اليوم!
  • تناول الطعام وجبات خفيفة صحية للتركيز. يمكن أن تساعدك أشياء مثل المكسرات أو الفاكهة أو حتى قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة. تعرّف على التثقيف الغذائي للتخفيف من الإجهاد. جرب ممارسات الأكل الواعي - تذوق طعامك حقًا! يجد بعض الناس شاي البابونج للتهدئة. المضغ الخالي من السكر مضغ العلكة للتركيز يمكن أن يساعد في بعض الأحيان أيضًا.
• احصل على قسط جيد من النوم:
  • نظافة النوم للمراهقين مهم للغاية. حاولي الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. تمتع بالهدوء طقوس الاسترخاء لمدة 10 دقائق قبل النوم - ربما قراءة كتاب (وليس على الشاشة!).

البرامج الرائعة التي يمكن للمدارس استخدامها

تستخدم العديد من المدارس برامج خاصة لمساعدة الطلاب على الشعور بالهدوء والسعادة.

• البرامج التي تعمل:
  • دعم الصحة النفسية في المدارس ينمو. اسأل عن الحد من التوتر القائم على اليقظة الذهنية (MBSR) البرامج أو برنامج الفصل الدراسي الهادئ. ال برنامج MindUP من مؤسسة جولدي هاون يعلّم تقنيات اليقظة. اليوغا إد (برنامج اليوغا المدرسي) يجلب استراحات اليوغا خلال ساعات الدوام المدرسي. استجابة الاسترخاء التقنية التي طورها هربرت بنسونبسيطة وفعالة. معهد مايندسايتبقيادة دان سيجليقدم نظرة ثاقبة للعقل. برنامج الوقت الهادئ الاستخدامات التأمل التجاوزي. مؤسسة الحياة الشاملة يجلب اليقظة الذهنية إلى المدارس حتى العلاج بالحيوانات الأليفة في المدارس مع المنظمة الدولية للكلاب العلاجية (TDI) الكلاب المعتمدة يمكنها المساعدة! برامج مثل برنامج التأقلم مع القطط التركيز على الحد من القلق في الفصول الدراسية. ابحث عن موارد من موارد الجمعية الأمريكية لعلم النفس (APA) للطلاب, معهد عقل الطفل, المعهد الوطني للصحة النفسية (NIMH) موارد القلق، و مؤسسة جيد. مشروع تريفور يقدم الدعم في الأزمات. المدارس المستنيرة بالصدمات النفسية فهم كيف أن التجارب الصعبة (ACEs - تجارب الطفولة المعاكسة - تجارب الطفولة المعاكسة) تؤثر على الأطفال.
• أفكار ممتعة للطلاب:
  • ابدأ لجنة الصحة بقيادة الطلاب. الخطة ورش عمل للحد من التوتر. إنشاء استبيانات إجهاد الطلاب لترى ما الذي يساعدك التنظيم نوادي المشي أثناء الفسحة أو جلسات اليوغا بقيادة الطلاب. مشاريع الحدائق المدرسية و فوائد التعلم في الهواء الطلق توصيلك بـ العلاج بالطبيعة للطلاب. شارك في مشاريع خدمة المجتمع. ابدأ تحديات اليقظة الذهنية على مستوى المدرسة. اسأل عن فواصل دماغية بين الحصص الدراسية باستخدام موارد مثل غونودل. تحقق من برنامج الملاعب السلمية الأفكار. مشروع المرونة يساعد على بناء القوة الداخلية. معهد البحث العلمي يركز على الأصول التنموية. حركة ساحات المدارس الخضراء تجلب الطبيعة إلى أرض المدرسة استكشف نموذج المدارس البهيجة.

الإجابة على الأسئلة السريعة (الأسئلة الشائعة)

يمكنك أن تشعر بالهدوء في المدرسة!

لا بأس بالشعور بالتوتر في بعض الأحيان. لكنك تملكين القوة! لا تحتاج إلى مكعبات تململ معدنية أو الألعاب لتشعر بتحسن

تذكّر هذه الأفكار الثلاثة الأولى

1. تنفس ببطء: أنفاسك دائماً معك.
2. لاحظ مساحتك: تساعد التغييرات الصغيرة في الضوء أو الصوت. ابحث عن مساحة هادئة.
3. تحدث إلى الأصدقاء والمعلمين: أنت لست وحدك. بناء أنظمة دعم الأقران.

جرب شيئاً واحداً جديداً هذا الأسبوع. ربما تأخذ 3 أنفاس عميقة قبل الحصة. أو اشرب كوباً إضافياً من الماء. الخطوات الصغيرة تبني روتين مقاومة الإجهاد و أ الثقافة الصفية الإيجابية. لقد حصلت على هذا! استخدم هذه تقنيات إدارة الضغط النفسي وقم ببناء تنمية الذكاء العاطفي. استمر في التدرب الاستراتيجيات الإدراكية السلوكية للمراهقين بالتفكير الأفكار الإيجابية. بحث موارد مستشار المدرسة وتحقق من الإرشادات من الرابطة الوطنية للتعليم (NEA) موارد العافية (NEA). تذكّر ميزة السعادة - الشعور الجيد يساعدك على التعلم!